Vì sao KHÓ giảm mỡ bụng dưới? 11 Cách giảm mỡ bụng dưới chỉ trong 1 tuần
Cách “giảm mỡ bụng dưới” hay “giảm béo bụng dưới” hiện đang là một trong các từ khóa được đông đảo các chị em phụ nữ quan tâm trong việc làm đẹp.
Theo các nghiên cứu trong 3 năm gần đây, có đến 79% phụ nữ ở Việt Nam quan tâm đến vấn đề giảm béo. Gần 50% trong số đó quan tâm đến việc giảm mỡ bụng dưới, và điều đáng ngạc nhiên là gần như 100% trong số đó đều khẳng định rằng: Giảm mỡ bụng dưới là khó nhất so với tất cả vị trí khác trên cơ thể.
1. Vì sao khó giảm mỡ bụng dưới?
Các lớp mỡ được tích tụ tại phần bụng dưới thường là các mô mỡ dày và cứng. Chính vì thế rất khó để có thể loại bỏ vùng mỡ này trong ngày một ngày hai. Bên cạnh đó, thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh, sử dụng nhiều thực phẩm có chất béo, hàm lượng đường cao, ít vận động, không tập thể dụng, do bận rộn, không có thời gian. Đều là nguyên nhân dẫn đến việc khó giảm mỡ bụng dưới.
2. Lý do khiến chị em bị béo bụng dưới
Mỡ bụng dưới, béo bụng, là kết quả của quá trình hấp thụ đường, chất béo nhiều hơn so với nhu cầu của cơ thể. Khi các nguồn năng lượng được đưa vào cơ thể quá nhiều mà không được sử dụng vào các mục đích duy trì hoạt động sinh học của cơ thể, sẽ gây ra tình trạng tích tụ, tạo ra mỡ thừa.
Trong cơ thể của chúng ta tồn tại 3 dạng mỡ: Triglycerides (chất béo lưu thông trong máu), lớp mỡ dưới da, lớp mỡ nội tạng. Lý do khiến phụ nữ dễ gặp tình trạng mỡ bụng dưới, là vì vùng cơ bụng là vùng rất ít tham gia vào các hoạt động sinh hoạt của cơ thể. Cũng là nơi cần rất ít năng lượng để hoạt động, nhưng lại là nơi dễ tập trung nhiều chất béo.
Ngoài ra, nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng dưới còn có:
♦ Do nội tiết tố/: Như chúng ta đã biết, Estrogen là một Hormone quan trọng đối với nữ giới giúp cân bằng việc dung nạp hàm lượng Cholesterol, chất béo trong cơ thể, đóng vai trò cân bằng vóc dáng của phụ nữ. Việc thay đổi nội tiết tố, làm giảm lượng Estrogen, lượng chất béo từ đó cũng tăng lên gây ra tình trạng mỡ thừa.
♦ Do di truyền: Theo các nghiên cứu khoa học, có tới khoảng 20% – 30% phụ nữ trên thế giới có mỡ bụng và tăng cân là do di truyền. Những người phụ nữ này có cơ địa chuyển hóa và hấp thụ hàm lượng chất béo nhanh hơn bình thường. Việc này sẽ dẫn đến việc có thân hình quả táo là có vòng 2 lớn hơn so với những người bình thường khác. Một số trường hợp khác, béo bụng dù vẫn gầy. Dù có thân hình thon, gầy, nhưng lại có tình trạng mỡ bụng dưới tích lũy nhiều, nguyên nhân cũng là do ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền.
Do chịu sự chi phối của yếu tố di truyền nên sẽ rất khó trong việc giảm béo bụng dưới, hoặc khi đã giảm béo thành công thì nguy cơ béo bụng quay lại rất cao.
3. 11 bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ
Tình trạng thừa mỡ dưới bụng, ngoài gây mất thẩm mỹ cho vóc dáng của phái đẹp, còn là nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch, đái tháo đường và huyết áp. Chính vì thế, việc giảm mỡ bụng dưới ngoài vấn đề mỹ quan về ngoại hình, còn là vấn đề quan trọng có liên quan đến sức khỏe.
Nếu hỏi: Ăn gì giảm mỡ bụng dưới? kết quả sẽ trả về rất nhiều tên các loại thực phẩm có thể sử dụng. Tuy nhiên, muốn giảm mỡ bụng dưới phải cần có thời gian, kiên trì, kết hợp một cách chặt chẽ giữa các bài tập thể dục với chế độ ăn uống sinh hoạt hợp lý, mới có thể cho ra kết quả tốt.
Dưới đây là 11 bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho chị em phụ nữ.
3.1 Nhảy dây
Nếu hỏi “Nhảy dây có giúp phụ nữ giảm mỡ bụng dưới không?”, câu trả lời chắc chắn là có.
Người tập nhảy dây cần có sự kết hợp giữa tay và chân, vừa vung dây, vừa bật nhảy lên. Bên trong, phổi và tim sẽ tham gia vào việc hô hấp, tuần hoàn liên tục, thúc đẩy việc tiêu thụ chất béo, calo trong cơ thể.
Theo các nghiên cứu chỉ ra, nhảy dây với một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp tiêu thụ năng lượng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cụ thể như sau:
♦ Nhảy dây 30 phút: Tiêu thụ 500 calo.
♦ Nhảy dây nhanh khoảng 80 – 100 nhịp/phút: Tiêu thụ calo tương đương đạp xe 30km hay chạy bộ 10km.
♦ Người có trọng lượng 60kg, nhảy dây trong 10 phút: Đốt được 1240 calo.
♦ Người có trọng lượng 70kg, nhảy dây trong 10 phút: Đốt được 1540 calo.
3.2 Bơi lội
Việc kết hợp một chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới với một môn thể thao có cường độ vận động cao sẽ là một cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hữu hiệu. Bơi lội là sẽ một trong những môn thể thao đó.
Với sự tác động của nước cùng với sự vận động của toàn bộ thân thể trong nước, giúp các hệ cơ trở nên săn chắc, máu được tuần hoàn tốt hơn, lượng calo và mỡ thừa sẽ được tiêu thụ tối đa. Tuy nhiên, việc tiêu thụ ít hay nhiều sẽ phụ thuộc vào cường độ luyện tập.
Trung bình:
♦ Tốc độ bơi khoảng 50 thước trong 1 phút sẽ đốt cháy khoảng 625 calo mỗi giờ.
♦ Tốc độ bơi khoảng 75 thước trong 1 phút sẽ đốt cháy 750 calo mỗi giờ.
♦ Theo công thức quy đổi thì để giảm 1 Kilogam cần đốt cháy khoảng 7000 calo.
♦ Và theo công thức đó, nếu muốn giảm được 1 Kilogam thì sẽ phải bơi trong hai tuần và 6 lần/tuần, mỗi lần là 1 giờ.
Đi kèm theo đó là áp dụng chế độ thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ với sự kiên trì bền bỉ, sẽ giúp chị em phụ nữ đạt được mục tiêu giảm béo.
3.3 Đạp xe
Xe đạp là một công cụ tuyệt vời giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm béo bụng dưới hiệu quả. Theo các chuyên gia sức khỏe, trung bình 1 giờ đạp xe sẽ giúp cơ thể đốt cháy được khoảng 500 calo. Cơ thể vận động với bài tập đạp xe trong vòng 30 phút có thể bắt đầu tiêu hao lượng mỡ thừa đáng kể.
Vì trong quá trình đạp xe, đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể, nhất và vùng đùi, tay phải phối hợp nhịp nhàng với nhau. Hoạt động này diễn ra một cách liên tục sẽ giúp tiêu hao lượng chất béo và calo dư thừa. Từ đó lượng chất béo được tích tụ ở phần bụng dưới cũng được giảm.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập đạp xe gồm có:
Đầu tiên là khởi động. Việc này có tác dụng hỗ trợ xương khớp và cơ bắp linh hoạt, dẻo dai hơn, giúp gia tăng hiệu quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương, áp lực lên các cơ.
Thứ hai là về tốc độ, có nhiều quan niệm cho rằng, để giảm được lượng chất béo trong cơ thể một cách nhanh chóng, thì phải tăng tốc độ đạp xe. Tuy nhiên điều này hoàn toàn không đúng, theo các nghiên cứu về sức khỏe thì tốc độ trung bình nên duy trì là 15km/h.
Thứ ba là về cường độ tập luyện, việc tập luyện đạp xe với cường độ quá mức sẽ làm sản sinh ra Cortisol – một loại Hormone làm ngăn cản quá trình tiêu thụ chất béo, gây gia tăng lượng mỡ thừa được tích tụ. Chính vì vậy, các bài tập ngắt quãng mỗi tuần, được phân bổ hợp lý sẽ giúp chị em phụ nữ có được hiệu quả giảm mỡ bụng dưới tối ưu hơn.
3.4 Lắc vòng
Là một dạng bài tập phổ biến trên thế giới và cả Việt Nam giúp cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe. Đây được xem là một phương pháp giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Vì có thể áp dụng bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào, chỉ cần trang bị cho mình một chiếc vòng và sau đó là sắp xếp một chế độ luyện tập phù hợp.
Trung bình, cứ mỗi tiếng đồng hồ lắc vòng, cơ thể sẽ đốt cháy được 420 calo. Ngoài khả năng giúp giảm cân, giảm mỡ bụng dưới, lắc vòng còn có thể đem lại nhiều lợi ích khác như:
Làm săn chắc cơ vùng bụng tạo sự thon thả cho eo, giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn, và cũng hỗ trợ tốt cho tim mạch.
Có một điều thú vị rằng, phương pháp lắc vòng cũng góp phần giúp tăng kích thước vòng 3 (mông). Khi vòng di chuyển từ phần bụng đến vùng mông, hai bộ phận này kết hợp hoạt động với nhau duy trì việc lắc vòng, sẽ giúp tiêu thụ lượng chất béo và làm cho phần cơ ở mông được săn chắc.
3.5 Leo cầu thang
Ngày nay, phương pháp luyện tập leo cầu thang được sử dụng rất phổ biến, vì tính đơn giản và dễ dàng áp dụng của nó. Các chị em phụ nữ có thể áp dụng cách thức này cho việc giảm béo bụng dưới khá hiệu quả.
Theo nghiên cứu từ các chuyên gia về sức khỏe, phương pháp leo cầu thang, ngoài việc hỗ trợ giảm cân, giảm béo, còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như: Giúp tăng mật độ xương, tốt cho hệ tim mạch, giảm căng thẳng.
Cứ trung bình một người leo cầu thang trong 30 phút sẽ đốt cháy được 500 Calo. Việc leo cầu thang 15 phút đều đặn mỗi ngày sẽ là thói quen rất tốt.
Trước khi bắt đầu, cần phải khởi động với cách leo lên và leo xuống cầu thang trong 2 phút, sau đó, từ từ tăng nhịp di chuyển nhanh hơn ở 5 phút tiếp theo. Nên chọn một tốc độ chậm vừa phải, và phân bổ thời gian nghỉ giữa các chặng leo. Không nên nóng vội, dồn hết sức lực vào một buổi tập, như thế sẽ dễ gây ra tình trạng kiệt sức, chấn thương, té ngã. Không những không mang lại kết quả mà còn gặp những vấn đề không mong muốn.
3.6 Yoga
Có nhiều nhận định cho rằng, việc luyện tập Yoga sẽ không đốt cháy nhiều calo như tập Gym hay các bài tập Aerobic. Trên thực tế thì hoàn toàn ngược lại.
Cứ mỗi giờ luyện tập Yoga, cơ thể sẽ đốt cháy từ 240 – 300 calo, tùy vào độ khó của bài tập, lượng calo được đốt cháy có thể tăng đến 400.
Chính vì thế Yoga được xem là một bộ môn dùng để giảm béo bụng dưới cho chị em phụ nữ khá hiệu quả. Không tốn quá nhiều sức lực, cũng không cần trang bị dụng cụ cồng kềnh. Việc luyện tập Yoga đúng cách còn giúp tốt cho tinh thần, kích thích chiều cao và tốt cho xương khớp.
Ngoài ra Yoga còn là phương pháp luyện tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng dưới cho người gầy, những người thuộc nhóm mỡ thừa chỉ tích tụ phần bụng, trong khi cơ thể của họ ở thể trạng gầy.
Một số tư thế Yoga giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà các chị em phụ nữ có thể tham khảo là luyện tập theo:
♦ Tư thế bắt cầu
♦ Tư thế chiến binh
♦ Tư thế con thuyền nhỏ
♦ Tư thế góc 90 độ
♦ Tư thế rắn hổ mang
3.7 Chạy tại chỗ
Cũng giống như tập Yoga, chạy bộ tại chỗ là một phương pháp khá hữu hiệu cho việc giảm mỡ bụng dưới, nâng cao sức khỏe, nhưng lại dễ thực hiện. Có thể luyện tập tại nhà hay bất kỳ nơi đâu và bất kỳ lúc nào, mà không cần có trang bị cồng kềnh. Chạy tại chỗ sẽ giúp đốt cháy khoảng 472 calo mỗi giờ đối với người nặng 59 kg, 563 calo đối với người nặng 70 kg.
Khi luyện tập, nên có sự khởi động trước khi bắt đầu một bài tập kéo dài, nên duy trì thời gian chạy bộ 2.5 tiếng 1 tuần để đặt kết quả sức khỏe tốt và không nên chạy tại chỗ quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi gây nguy hại đến sức khỏe.
Một số điều mà các chị em phụ nữ cần lưu ý khi thực hiện bài tập chạy tại chỗ:
Nên lựa chọn những trang phục phù hợp, thoải mái, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt. Sử dụng các loại giày chuyên dụng cho việc luyện tập thể thao, nhẹ, đế êm.
Chú ý tới tư thế, giữ dáng người thẳng là yêu cầu bắt buộc, giúp giảm áp lực lên đầu gối và đặt được kết quả nhanh hơn.
Chú ý tiếng chân, khi thực hiện chạy tại chỗ không nghe tiếng chân hoặc tiếng chân phát ra nhẹ nhàng thì tức là đang chạy đúng cách.
Thở bằng mũi khi chạy tại chỗ sẽ tránh được tình trạng khô họng, mất nước nhanh, giúp duy trì nhịp thở ổn định hơn khi thở bằng miệng. Thở bằng mũi cũng sẽ giúp giảm áp lực lên các cơ, đạt được hiệu quả luyện tập nhanh hơn.
Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể
Có một số trường hợp bị đau một bên bụng và bị mất nước khi thực hiện bài tập chạy tại chỗ. Điều này gây ra tình trạng mất cân bằng điện giải trong cơ thể, không tốt cho sức khỏe, cũng không đạt được kết quả luyện tập. Vì vậy, trước khi tập luyện 30 phút hãy uống một cốc nước, sau đó trong quá trình tập có thể uống nước cách chừng 15 phút một lần.
3.8 Đi bộ
Giảm cân cấp tốc tại nhà là một điều gần như bất khả thi, vì giảm mỡ bụng đòi hỏi một quá trình dài, kiên trì áp dụng các phương pháp luyện tập. Tuy nhiên, không phải là không có cách. Trong đó, đi bộ được xem là một cách hiệu quả. Đây là cách rèn luyện sức khỏe đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho thể chất lẫn tinh thần.
Theo một nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì đi bộ trong 50 – 70 phút với 3 lần/tuần liên tục trong 12 tuần, họ có thể giảm được 2.8 cm vòng eo và đốt cháy 1.5% lượng mỡ trên cơ thể.
Hãy bắt đầu với 15 phút đi bộ mỗi ngày, 5 ngày/tuần, tập trung đi bộ đúng tư thế rồi tăng dần 5 phút vào mỗi lần đi tiếp theo. Khi đi bộ hãy chú ý việc bước đi ở tư thế thẳng lưng và ngẩng cao đầu để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
3.9 Nâng chân
Nâng chân là bài tập giúp cải thiện vòng eo cũng như giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Ngoài ra bài tập này còn còn giúp tăng cường sự dẻo dai ở cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
♦ Giữ tư thế trên bề mặt sàn giữ lưng, mông nằm sát bề mặt. Lưu ý không để hở lưng vì sẽ gây đau lưng. Hai chân giơ cao, hai tay đặt sau đầu.
♦ Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu, thở ra chậm rãi khi gập người lên.
♦ Khi trở về tư thế cũ thì hít vào lần nữa và thở ra khi gập lên.
♦ Mỗi lần thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, ngày tập từ 2 – 3 lần.
3.10 Gập bụng
Là một trong những phương pháp giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh và hiệu quả nhất trong các phương pháp luyện tập. Bài tập này đòi hỏi sử dụng nhiều nhóm cơ, bao gồm: Cơ vai, cơ lưng, cơ bụng và dùng nhiều sức lực để thực hiện. Chính vì thế, nó giúp đốt cháy calo và chất béo vùng bụng rất nhanh.
♦ Hướng dẫn cách thực hiện.
Nằm trên sàn, đầu, mông, lưng nằm sát mặt đất và không để hở lưng. Đầu gối co lại và bàn chân để song song với mặt sàn. Đặt hai tay ở sau đầu hoặc có thể bắt chéo để lên ngực. Khi gập người hít thật sâu, nhấc người lên bắt đầu thở ra.
Thực hiện lại động tác nằm xuống, hít sâu, nhấc người lên rồi thở ra. Khi bắt đầu tập luyện, bạn gập bụng 10 lần trong 1 hiệp tập, rồi từ từ nâng độ khó của bài lên.
♦ Lưu ý: Nên lắng nghe cơ thể của mình để có một chế độ tập luyện phù hợp, không nên luyện tập với mật độ dày đặc trong tuần, phân bổ thời gian đều từ 3 đến 4 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Có thể bạn quan tâm: Bài tập plank giảm mỡ bụng: Eo thon, cơ xẻ dọc chỉ sau 1 tháng!
3. 11 Làm việc nhà
Giảm béo bụng dưới bằng cách làm việc nhà, một câu chuyện nghe có vẻ vui nhộn, không có sức thuyết phục, nhưng trên thực tế nó hoàn toàn có thật.
Với những công việc thường nhật như quét dọn nhà cửa, sắp xếp quần áo, giặt giũ, sắp xếp bàn ghế có thể thiêu đốt lượng calo tương đương với cả giờ chạy bộ.
Việc giảm béo mà không cần đến phòng Gym này giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí đáng kể. Nó còn mang lại hiệu quả tốt, hơn hết căn phòng mà bạn ở sẽ được sạch sẽ, tươm tất hơn.
Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, những người chăm chỉ làm việc nhà sẽ giảm cân nhanh hơn những người không làm gì. Việc lau dọn nhà cửa trong 30 phút sẽ đốt cháy 167 calo. Dành 30 phút mỗi ngày để dọn dẹp nhà cửa có thể giúp tiêu thụ từ 17.000 đến 18.000 calo trong một tháng tương đương 4,5 đến 5kg.
Ngoài ra, làm việc nhà còn giúp đầu óc thư giãn, giảm căng thẳng rất hiệu quả. Từ đó ta thấy rằng, những người chăm chỉ luôn có một lợi thế nhất định trong bất cứ việc gì, dù đó là việc giảm cân hay giảm béo bụng dưới.
